Waww, Tinggi Sekali Kalori dalam Makananku Sehari-hari

DIVA, 38 tahun, seorang residen cukup senior, mengeluh “Kok berat badanku semakin membengkak ya?” Memang sih aku tidak merestriksi makanan secara ketat, karena toh aku bukan model. Aku tetap makan tiga kali sehari, dan memilih makanan yang kusukai. Aku tetap membeli snack dikala senggang, karena bisa mengurangi stress dalam keseharian di rumah sakit. Kalau menuruti keinginan tentu inginnya setiap jenis snack kusantap, nah sering aku sudah menahan diri, hanya satu porsi snack saja, dan tidak memakan daging utuh saat makan siang, tapi ternyata berat badanku tetap naik. Sebagai dokter aku sudah tahu bahwa kegemukan merupakan risiko terkena penyakit kardiovaskular.... “Duh, apa ya yang salah?”
Kejadian tersebut bukan hanya dialami Diva, banyak sekali orang lain yang terjebak dalam masalah yang sama, ada yang dikarenakan pergaulan, ada yang karena tuntutan pekerjaan, dan juga ketidaktahuan. Mari kita analisis makanan Diva.

Pagi hari adalah saat yang sibuk bagi seorang Diva. Setelah menyiapkan keperluan anak dan suaminya, Diva hanya sempat memasak mie goreng dengan telur, serta kerupuk dan segelas teh manis. Diva berhasil menahan diri tidak menambahkan dengan baso ataupun kornet, walau ia tahu bila digabungkan dengan kombinasi tersebut tentu santapan menjadi lebih lezat.

Ternyata inilah analisis kalori makan pagi Diva: Mie kemasan selain mengandung karbohidrat dan lemak yang tinggi, juga natrium yang tinggi. Ingat: makanan/minuman kemasan yang diberi pengawet, tentu berkadar natrium tinggi. Telur apabila digoreng, kalorinya langsung meningkat 45 kkal dibandingkan direbus. Kolestrol yang sangat tinggi bersumber dari bagian kuning telurnya. Kerupuk udang banyak mengandung minyak, sehingga otomatis kalorinya tinggi. Ingat bahwa 1 gram lemak setara 9 kalori vs 4 kalori yang dihasilkan dari KH atau protein. Semua kalori dari es teh manis disumbangkan oleh komponen gula pasir yang ditambahkan ke dalamnya.

Saat jam 10 pagi, ada seorang menjajakan jajanan pasar datang ke tempat kerja, Diva tergoda untuk turut membeli sebuah lemper dan risoles, “toh risolesnya isi ragut daging dan sayuran, bukan yang berisi lengkap dengan telur, keju, smoked beef, atau mayonaise, ...”, dan aku akan minum cukup dengan air putih saja.

Ini analisis snack pagi Diva.

Kedua makanan ini sebenarnya cukup standar dari segi kandungan gizi, tidak ada sesuatu yang sangat buruk. Hanya bila tadi pagi sudah makan sedemikian besar, harusnya Diva mampu menahan diri tidak membeli kedua jajanan pasar ini, dan menggantikannya dengan asupan makanan berkalori rendah dan berserat tinggi seperti buah-buahan atau kacang-kacangan.

Jam makan siang tiba, tentu saja Diva tidak mau melewatkan makan siang bersama kawan-kawannya di sebuah kafe. Karena ini makan siang, Diva merasa harus makan dengan menu yang cukup lengkap. Diva memilih satu porsi nasi putih disertai soto ayam kuah santan, satu perkedel jagung, satu porsi kerupuk emping dan satu gelas jus melon untuk serat.

Untuk makan siang, sebenarnya jumlah kalori cukup ideal. Kita bisa lihat, ternyata bila makanan tidak digoreng secara khusus, jumlah lemak akan jauh berkurang dan jumlah kalori dapat terpangkas. Sebaliknya  makanan seperti emping, walau memiliki serat cukup tinggi, begitu digoreng, dia akan menyumbangkan kalori yang banyak. Jus melon ternyata secara mengejutkan tidak menyumbangkan serat yang banyak, dan kalorinya yang tinggi tentu saja berasal dari gulanya.

Sekitar pukul 2 siang, seperti biasa dalam acara konferensi, disediakan camilan berupa gorengan. Makan gorengan di siang hari begini menjadi sangat sedap dan dapat memperbaiki mood yang tentu turun setelah konsentrasi bekerja sejak pagi. Kebetulan ada beberapa pekerjaan yang masih harus diselesaikan. Diva memakan dua buah gehu goreng dan dua buah pisang goreng. Sebenarnya Diva ingin memakan lebih banyak, tetapi dia menahan diri karena tahu bahwa gorengan mengandung lemak tinggi.

Memang rasanya nikmat, tapi ternyata nilai kalori dari kedua jenis snack ini sangat tinggi, yang lagi-lagi disumbangkan oleh komponen minyaknya.

Diva mengetahui kalau makan pada malam hari tidak boleh banyak, dan kebetulan Diva sibuk dengan berbagai urusan rumah tangga. Karena itu, Diva merasa tidak salah bila hanya memakan sekantung keripik dan sepotong kue bolu untuk menemani menonton TV sambil menunggu suaminya pulang kantor, dan tak lupa memakan dua buah jeruk sebagai asupan buahnya.

Memang Diva sudah tidak makan malam dengan karbohidrat tinggi, tetapi dengan makan snack yang renyah dan gurih seperti keripik kentang, ternyata jumlah kalori yang didapat hampir sama saja. Buah-buahan seperti jeruk, walau sudah dimakan dua buah, tidak serta merta menambah jumlah serat dengan sangat banyak.

Saat mengerjakan tugas malam hari, Diva dibawakan oleh suaminya yang pulang bekerja sebuah pizza tipis. Diva merasa tidak bersalah, kan toh tadi malam dia tidak makan besar. Diva pun meminum sebotol minuman soda yang memang sangat pas dikombinasikan dengan pizza untuk menemani Diva mengerjakan tugas untuk keesokan harinya. Karena terkantuk-kantuk, ditengah malam ia menambah sesachet kopi 3 in 1.

Sebenarnya Diva bisa saja makan lebih dari satu slice, untungnya dia berhasil menahan diri, sebab dari satu slice saja jumlah kalorinya sudah wow... Pizza walaupun tidak digoreng, tetapi memiliki kandungan tepung yang tinggi. Disini kita lihat, kembali kopi sachet “saja” ternyata menyumbangkan kalori yang lumayan. Bahkan kalori gabungan dari kopi sachet dan minuman soda melebihi kalori pizza.

Berikut total kalori makanan Diva hari ini :

Diva kaget bukan kepalang mengetahui jumlah kalori yang dia makan sehari-hari. Padahal aku telah membatasi tidak makan jeroan atau daging berlemak karena katanya tinggi kolesterol. Aku sudah tidak  makan nasi saat malam, tidak memakan daging besar utuh untuk disantap, hanya makan satu porsi snack saja, tapi kok masih saja besar sekali kalorinya, pantas saja aku tidak kurus-kurus. Mari kita bantu memecahkan masalah Diva...

1.     Total kalori yang dikonsumsi Diva tentu jauh berlebih dari apa yang dia butuhkan. Diva dengan usia 38 tahun dan BB 65 kg, hanya membutuhkan 1950 kkal/hari. Bila dilihat lebih detail, persentase total kalori yang dihasilkan dari lemak   pada makanan Diva sangatlah besar, yaitu 40% (Sebaiknya porsi lemak hanya 25-30%). Akibatnya kalori yang disumbangkan dari protein hanya sedikit, yaitu 9%, jauh dari ideal 15-20%. Kolestrol pun dalam sehari idealnya 200mg saja, tapi pada menu Diva, kadarnya sangat tinggi (390mg) yang hampir 60%nya disumbangkan oleh kuning telur. Kadar serat Diva juga masih sangat kurang, yaitu 17,3mg (normal nya 15 gr/1000 kkal asupan makanan (27g untuk Diva). Jumlah natrium ternyata masih dalam batas normal (dibawah 2 gr/hari), tetapi harus diingat banyak sekali yang disumbangkan makanan/minuman kemasan. Bila nanti asupan kalori diganti oleh buah dan sayuran, sumber natrium dan kalium dapat tergantikan sumbernya.

2.     Makan dan snack pagi
Jelas sekali mie dalam kemasan mengandung kalori yang sangat besar, terutama disumbangkan dari komponen mie dan minyaknya. Harusnya Diva bila sudah menyantap makanan bergoreng, tidak   menambahkan kerupuk, dan begitu pula tidak menambahkan gula pada es tehnya. Seandainya telur goreng diganti menjadi telur rebus, Diva akan memangkas 45 kalori. Oya, kuning telur itu mengandung kolesterol yang sangat tinggi. Sebaiknya kuning telur hanya dimakan satu sampai dua kali saja selama seminggu lho.. Keputusan Diva tidak menambahkan baso atau kornet sudah tepat, tidak terbayang berapa tambahan kalori bila kedua daging itu dimakan. Sebaiknya ditambahkan sayuran sosin yang banyak, yang lumayan menambah jumlah serat.
Diva sudah benar tetap makan pagi   karena memang penting untuk aktivitas keseharian di rumah sakit, tetapi sebaiknya menu diganti dengan yang lebih baik. Karbohidrat sebaiknya pilih yang kompleks seperti roti whole grain atau oat atau sereal, dan hindari KH sederhana (gula pasir).
Snack pagi memang sulit dihindari, tetapi bila makan pagi sudah sedemikian banyak, tentu hal itu bisa “diharamkan”. Bila pagi hanya memakan sereal, pilihlah buah-buahan sebagai makanan selingan, karena ternyata jumlah serat minimal sangat sulit kita capai.

3.     Menu makan siang
Saat makan siang, kita sebaiknya memilih nasi merah/nasi putih kasar karena mengandung serat lebih banyak daripada nasi putih yang pulen. Pemilihan soto ternyata cukup baik, karena tidak mengandung daging “guluntungan” (utuh) yang berkalori tinggi. Seandainya Diva memakan soto kuah bening tanpa santan, Diva bisa memangkas 50 kkal. Jus melon sudah cukup baik, tetapi bisa lebih baik apabila memakan buahnya secara langsung karena jumlah buah yang dijuskan lebih sedikit, dan jangan ditambahkan gula lagi. Dapat hemat hingga 120 kalori lho..
Mengingat konsumsi sayuran pada Diva hampir nol, maka sebaiknya makan siang diganti dengan sejenis gado-gado, pecel, lotek atau karedok. Konsumsi sayur per hari adalah minimal satu mangkok setiap kali makan utama. Harus ada prinsip : “Setiap makan di menu utama, HARUS disertai sayuran, apapun itu bentuknya”.
Paling baik tentu sumber protein dan sekaligus lemak didapatkan dari “Ikan laut dalam” seperti salmon/tuna, karena lemaknya mengandung omega-3 tinggi yang   perlu untuk menyeimbangkan omega-6 yang banyak kita dapatkan dari sumber-sumber lemak lain sehari-hari. Lemak jenuh sebaiknya dikonsumsi < 7% dari total kalori sehari. Lemak jenuh didapatkan dari  lemak binatang. Lemak trans dihasilkan dari proses penggorengan dengan suhu tinggi > 1500C, yang ditandai dengan keluarnya asap dari minyak. Dalam hal ini, makanan yang dibakar/dipanggang/direbus menjadi lebih baik. Sumber lemak lainnya yang baik salah satunya dihasilkan dari alpukat (lemak tidak jenuh). Minyak kelapa, minyak kanola, minyak bunga  matahari, minyak zaitun, berkualitas lebih baik, tetapi sayang efek baiknya akan hilang apabila dipanaskan terlalu lama. 

4.     Snack sore : Gorengan ?
Melihat kandungan minyak dalam gorengan yang tinggi, dan tentunya termasuk jenis lemak jenuh, maka sebaiknya Diva say “No” forever.. pada jenis makanan ini. Tidak ada yang lebih baik dengan menambahkan komponen sayuran dan buah kedalam cemilan (Ingat idealnya memang 8-10 porsi buah/sayuran setiap hari). Jus sayuran atau kembali buah-buahan menjadi alternatif yang baik untuk snack sore hari.

5.     Makan dan snack malam

• Untuk menekan jumlah kalori, Diva harus memangkas hingga 35% kalori yang didapatkan dari menunya sehari-hari. Langkah paling efisien adalah dengan tidak makan malam “berat”, dan dapat menggantinya dengan mengkonsumsi yoghurt. Yoghurt mengandung segala kebaikan dari susu, serta meminimalkan efek-efek kurang menguntungkan dari susu. Dengan segelas Yoghurt dan buah-buahan, Diva masih akan tetap berenegi untuk menjalankan segala aktivitas sepanjang malam hari.
• Telitilah dahulu “Nutrition fact” yang ada dalam setiap kemasan, mudah-mudahan anda segera tersadar betapa tingginya kadar Natrium dan kalori yang anda dapat “hanya” dengan memakan snack saja. Dengan mengganti keripik kentang menjadi buah-buahan anda dapat memangkas hingga 230 kalori.
• Pemilihan jeruk oleh Diva sudah cukup baik. Perlu diingat buah-buah lain yang tinggi serat namun rendah gula dan tepung adalah pepaya mengkal, melon, semangka. Semakin kecil ukuran buah (rambutan, lengkeng, anggur), semakin tinggi kalori dan semakin rendah seratnya.
• Dibawakan sesuatu makanan oleh suami memang romantis, tetapi mungkin tidak seru kalau kita sudah mengetahui kandungan “jahat” pada pizza/makanan cepat saji lainnya. Bila suami masih ingin romantis dan membuktikan cintanya pada Diva, sebaiknya minta dia membawakan salad buah atau chicken caesar salad atau    aneka salad lainnya.
• Kalaupun Diva tetap memilih minuman bersoda, apabila mengkonsumsi “Diet soda” ataupun tipe “Less sugar” itu cukup bermakna mengurangi jumlah kalori sehari-hari. Kemasan diet soda zero berarti tidak ada kalori sama sekali di kemasan tersebut.
• Hmm, bila dilihat, kalori minuman soda dan kopi sacchet ternyata melebihi sepotong pizza, berarti seandainya “terpaksa” memakan pizza, dibarengi dengan air putih saja ya.

6.     Tips lainnya
Sebenarnya seberapa besar kalori yang masuk ke tubuh Diva mungkin tidak masalah asalkan Diva rajin berolahraga. Namun karena menghilangkan kalori dengan olahraga membutuhkan waktu tidak sebentar, sehingga jalan terpintas  untuk Diva adalah mengurangi kuantitas makanan dan memperbaiki kualitasnya. Olahraga rutin dan reguler harus disempatkan dengan frekuensi 3-5x/minggu selama 30 menit. Bila di tempat Diva bekerja ada gedung tinggi, bisa dimulai dengan me- naiki gedung tanpa menggunakan Lift. Dapat lebih cepat sampai di tujuan pula kan..
Hmm.., mendengar beberapa tips-tips tersebut rasanya saja sudah menjadi lebih sehat. Karena tampak tidak sulit dan tetap “menyenangkan”, Diva tetap percaya dia bisa melakukannya, tentunya demi kesehatan dirinya sendiri, dan demi kebahagiaan keluarganya...Tak sabar rasanya Diva pulang dan memulai hidup baru.....Mottonya : “Live is Good”....

Badai - Bandung

Referensi :

1. Mahmud MK, Zulfianto NA, editor. Tabel Komposisi Pangan Indonesia.  Edisi ke-3. Jakarta: Elex Media Komputindo; 2010.
2. Waspadji S, Semiardji G, editor. Cara mudah mengatur makanan sehari-hari. Seimbang dan sesuai kebutuhan gizi. Edisi ke-2. Jakarta: Badan Penerbit FKUI; 2011.
3. Nutri Survey for Windows. 2007.
4. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, Franch HA, et al. Improving diet and lifestyle is a critical component of the American Heart Association’s strategy for cardiovascular disease risk reduction in the general population. Circulation. 2006; 114: 82-96.
5. Willet WC, Sacks F, Trichoupoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, et al. Mediteranean Diet Pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995; 61; (suppl): 1402S-6S.